¿Siente a menudo que su cabeza pesa una tonelada, especialmente después de un largo día en la oficina frente a su ordenador? ¿O los músculos entre el cuello y el hombro están en nudos por el exceso de trabajo? ¿Su barbilla se inclina progresivamente hacia adelante mientras se sienta durante períodos prolongados de tiempo? O tal vez su cuello se sienta fatigado mientras intenta realizar su programa de acondicionamiento físico.
En los últimos años, los programas de ejercicios «básicos» han ganado un uso popular en el tratamiento de pacientes con dolor lumbar. Al igual que la zona lumbar, el cuello también tiene un grupo de músculos «centrales» que son importantes para mantener un cuello sano y se han desarrollado ejercicios específicos para apuntar a estos músculos. La investigación sugiere que el manejo más eficaz de las condiciones de dolor de cuello incluye tanto la terapia manual (movilización manual de su fisioterapeuta) como ejercicios específicos.
El cuello requiere un intrincado control muscular para equilibrar el peso de la cabeza en el espacio, moverlo a través del amplio rango de movimiento disponible y colocarlo con precisión para permitirnos usar nuestros sentidos (vista, olfato, oído y gusto) con mayor facilidad. Las investigaciones han sugerido que los músculos segmentarios profundos son de suma importancia para evitar que la columna vertebral se doble cuando los músculos más superficiales (en la superficie) mueven la cabeza a través del espacio.
Se ha demostrado que estos músculos profundos, del «núcleo» o de la «unidad interna» que se unen directamente de una vértebra a la siguiente, se debilitan, independientemente de la causa del dolor de cuello. Los grupos más superficiales o de «unidad exterior», en particular los que están en la parte delantera, se vuelven hiperactivos al tratar de proteger el cuello, pero desafortunadamente esto crea fuerzas de cizallamiento y compresión excesivas en el cuello. Estos también son los músculos que tienden a llevar la cabeza hacia adelante en la postura de empujar la barbilla.
Estas anomalías en la función muscular son más marcadas en pacientes con problemas de cuello relacionados con traumatismos y tienden a persistir incluso cuando el dolor cede, a menos que se entrene adecuadamente. Esto puede explicar por qué tantas personas experimentan episodios recurrentes de dolor de cuello.
Ejercicios para el cuello
Se han desarrollado varios ejercicios en un intento de reactivar estos músculos segmentarios profundos. Aquí hay un ejercicio de asentimiento del cuello central para probar:
- Acuéstese en el suelo con una almohada debajo de la cabeza y una pequeña toalla enrollada sosteniendo la curva normal de su cuello. Coloque una mano sobre la parte delantera de su cuello, justo por encima de la clavícula y sienta los músculos allí.
- Ahora vea lo que sucede cuando hace trampa: levante suavemente la cabeza justo fuera de la almohada e inmediatamente sentirá que los músculos se tensan o abultan debajo de sus dedos. Esto es lo que no quieres.
- Entonces, manteniendo la cabeza en la almohada, mueva la barbilla lentamente hacia la garganta. No quieres sentir nada bajo tu mano. Deténgase justo antes de que sienta que esos músculos se activan y aguante 10 segundos. Repite 10 veces.
- Si asiente con la cabeza y los músculos debajo de la mano están relajados, los únicos músculos que quedan para asentir son los músculos «centrales».
Si no puede asentir en absoluto sin que esos músculos se activen, no se preocupe, un fisioterapeuta tendrá otros ejercicios para usted. Una vez que haya dominado la activación del «núcleo», hay progresiones de ejercicio para mejorar el equilibrio y la fuerza general de todos los músculos del cuello.
También se debe enseñar a los pacientes a mantener una postura óptima del cuello neutral mientras realizan tareas de las extremidades superiores. La estabilidad del omóplato es integral para la estabilidad del cuello, por lo que los ejercicios para abordar el equilibrio muscular en esta región son casi siempre un componente de los programas de ejercicios para el cuello. Es importante practicar esta postura óptima durante todo el día y cuando esté realizando otras actividades como su programa de yoga o gimnasio.
Vemos que los ejercicios de «core» son importantes para la zona lumbar y la pelvis, así como para el cuello. Se está volviendo evidente que cada región del cuerpo tiene un grupo de músculos «centrales» profundos que imparten la estabilidad necesaria para luego permitir que los músculos de la superficie más grande muevan esa parte del cuerpo en el espacio. Por ejemplo, los músculos del omóplato ajustan el hombro para que los otros músculos del brazo puedan trabajar de manera eficaz.
Los músculos profundos del pie controlan los huesos pequeños para que los músculos más grandes de la pierna puedan impulsar el cuerpo hacia adelante mientras caminamos. Muchos de los ejercicios específicos sutiles que le prescribe su fisioterapeuta se dirigen a estos músculos como la base sobre la cual, a continuación, su fuerza y función.
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