Trabajar desde casa puede poner a prueba su salud física y su bienestar. Esto es especialmente cierto para aquellos que ya sufren de dolor de espalda o cuello.
Los entornos de trabajo remoto (teletrabajo) corren el riesgo de aumentar la tensión en nuestros cuerpos, que se ve agravada por la falta de equipo adecuado, como una silla ergonómica o un teclado.
Los empleados encorvados sobre ordenadores portátiles o en el sofá pueden desarrollar un empeoramiento del dolor de cuello o de espalda.
El teletrabajo puede ser preocupante si no se realiza correctamente. Nuestro mayor uso de la tecnología (ordenadores, teléfonos, tabletas y otros dispositivos portátiles) está llevando al desarrollo de hombros redondeados y cabezas hacia adelante.
Estos desarrollos no solo se limitan a los expertos en tecnología. Las poblaciones de ancianos experimentan cambios físicos similares, ya que el debilitamiento de la fuerza del tronco y el aumento de la monitorización de pasos conducen a los mismos síntomas.
Cómo estirar el cuello
Una postura saludable es importante. Los músculos fuertes del cuello y la espalda reducen la posibilidad de lesiones. Los estiramientos del cuello y la parte superior de la espalda son un paso importante para fortalecer estos músculos.
Aquí hay algunas otras formas de mantener una postura saludable y reducir el riesgo de lesiones:
- Muévete con frecuencia. Permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo endurecerá los músculos del cuello y la espalda. Siéntese o párese erguido cada 15 minutos durante aproximadamente 5 a 10 segundos.
- Utilice una estación de trabajo ergonómica. No todas las estaciones de trabajo son iguales. Si usa un ordenador portátil, asegúrese de usar un teclado y un mouse. Trabaje con su empleador para conseguir un monitor secundario, escritorio o mesa y silla ergonómica.
- Estire el cuello y la espalda con regularidad. Los estiramientos para el dolor de cuello o de espalda no tardan mucho en adaptarse a su rutina y pueden marcar una gran diferencia en su postura diaria, fuerza y salud a largo plazo.
Ejercicios de estiramiento de cuello con imágenes
Utilice los siguientes estiramientos para el dolor de cuello para mantener una postura saludable. Para aprovechar al máximo los siguientes ejercicios, realice cada estiramiento una o dos veces al día durante 5 a 10 repeticiones, manteniendo cada 5 a 10 segundos. Asegúrese de respirar correctamente mientras se estira.
Los seis mejores estiramientos para el dolor de cuello
Ayude a tratar el dolor existente y reduzca el riesgo de lesiones. Aquí hay seis estiramientos para el dolor de cuello y la espalda alta.
Utilice estos estiramientos para ayudar a mantener una postura saludable y fortalecer estos importantes músculos.
- Frecuencia: Realice estos seis estiramientos 1-2 veces al día.
- Duración: Mantenga cada estiramiento durante 5-10 segundos
- Repetición: repita cada estiramiento 5-10 veces
La respiración es esencial cuando se realizan estiramientos de cuello para un cuello rígido, y siempre que se estira o hace ejercicio. Recuerde, inhale mientras se esfuerza y exhale mientras se relaja. La respiración adecuada lo ayudará a aprovechar al máximo estos estiramientos para el dolor de cuello y hombros.
- Chin Tuck: mete la barbilla mientras mantienes el pecho elevado.
- Estiramiento de oreja a hombro: baje la oreja hacia el mismo hombro (mantenga la oreja alineada con el hombro; evite una postura de cabeza hacia adelante) y repita para el otro lado.
- Estiramiento de la entrada: inclínese hacia adelante mientras está de pie en una esquina o entrada con las manos colocadas a la altura de los hombros y al ancho de los hombros.
- Estirar los brazos: junte las manos frente al pecho, mire hacia abajo y estírese hacia adelante con las manos.
- Tirón de oreja a hombro: tire suavemente de la parte posterior de la cabeza hacia la misma axila (axila).
- Apriete el omóplato: apriete los omóplatos e intente deslizarlos hacia la cintura.
Encuentre más estiramientos de cuello y apoyo de fisioterapia
¿No funcionan estos simples ejercicios para el dolor de cuello y hombros?
No permita que el dolor interfiera con sus actividades diarias o su salud física.
Si estos simples estiramientos para el dolor de cuello o la parte superior de la espalda no reducen el dolor o la incomodidad, puede que sea el momento de consultar a un fisioterapeuta.
Qué esperar de la fisioterapia
Cuando programe una cita de fisioterapia, el fisioterapeuta asignado realizará un examen y una evaluación inicial. El fisioterapeuta medirá su fuerza inicial y discutirá su movilidad y síntomas actuales, dolor o malestar y objetivos personales.
Su fisioterapeuta trabaja con usted para desarrollar un plan para lograr esos objetivos y reducir su dolor, fortaleciendo sus músculos con el tiempo.
Aprenda a utilizar correctamente los estiramientos básicos y avanzados para el dolor de cuello o espalda, así como a controlar la fuerza muscular relacionada.
Contacte con Plexofisioterapia (clínica de fisioterapia en Sevilla) para cualquier duda o consulta. También puede escribirnos a través de nuestro formulario de contacto.
