El dolor de cuello afectará hasta al 70% de las personas a lo largo de su vida e incluso puede ocurrir sin una lesión específica. Sentarse por períodos prolongados de tiempo, desplazarse continuamente por su teléfono móvil o un accidente de coche pueden ser factores contribuyentes.
Los músculos fuertes y flexibles del cuello y la espalda pueden ayudar a mantener la resistencia de tu cuerpo. También pueden reducir la posibilidad de lesiones en caso de que alguno de estos incidentes lo afecte. Estirar el cuello y la parte superior de la espalda son pasos importantes para fortalecer estos músculos y aliviar el dolor de cuello.
Cómo estirar el cuello
Aquí hay algunas otras maneras de mantener una postura saludable y reducir el riesgo de lesiones con estiramientos de cuello de fisioterapia:
- Muévete con frecuencia. Nuestros cuerpos fueron hechos para moverse. Como resultado, permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo endurecerá los músculos del cuello y la espalda. Siéntate o ponte de pie cada 15 minutos durante aproximadamente 5 a 10 segundos.
- Utiliza una estación de trabajo ergonómica. No todas las estaciones de trabajo son iguales. Si usas un ordenador portátil, asegúrate de usar un teclado y un ratón. Trabaja con tu jefe para adquirir un escritorio o mesa, una silla ergonómica y/o un monitor secundario. Ten en cuenta que asegúrate de configurar tu monitor (y cualquier otro adicional) a la altura de los ojos.
- Estira el cuello y la espalda regularmente. Los estiramientos para el dolor de cuello o de espalda no tardan en adaptarse a tu rutina y pueden marcar una gran diferencia en sus síntomas diarios y en tu calidad de vida.
Usa los siguientes estiramientos de cuello de fisioterapia para el dolor de cuello. Para aprovechar al máximo los siguientes ejercicios, realiza cada estiramiento una o dos veces al día durante 5 a 10 repeticiones, manteniendo cada 5 a 10 segundos. Asegúrate de seguir respirando mientras se estira.
Los seis mejores ejercicios de fisioterapia para el cuello y estiramientos para el dolor de cuello
Ayuda a tratar el dolor existente y reduce el riesgo de lesiones. Aquí hay seis estiramientos para el dolor de hombros y cuello. Utiliza estos estiramientos para ayudar a mantener una postura saludable y fortalecer estos importantes músculos.
- Frecuencia: Realiza estos seis estiramientos 1-2 veces al día
- Duración: Mantén cada estiramiento durante 5-10 segundos
- Repetición: Repite cada estiramiento 5-10 veces
La respiración es esencial al realizar estos estiramientos de cuello, y siempre que se estires o hagas ejercicio. Recuerda, inhala mientras te esfuerzas y exhala mientras te relajas. La respiración adecuada lo ayudará a aprovechar al máximo estos estiramientos para el dolor de cuello y hombros.
- Chin Tuck – Mete la barbilla mientras mantienes el pecho elevado.
- Estiramiento de oreja a hombro: baja la oreja hacia el mismo hombro (mantén la oreja alineada con el hombro, evita una postura de cabeza hacia adelante) y repite para el otro lado.
- Estiramiento de entrada: inclínate hacia adelante mientras está parados en una esquina o entrada con las manos colocadas alrededor de la altura de los hombros y fuera del ancho de los hombros.
- Estiramiento de extensión de la parte superior de la espalda sentado: siéntate en tu silla con ambos pies en el suelo y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mientras te sientas erguido, coloca las manos detrás de la cabeza y extiende la parte superior de la espalda sobre la silla.
- Jalar de la oreja al hombro: tira suavemente de la parte posterior de la cabeza hacia la misma axila (axila).
- Apretar los omóplatos: aprieta los omóplatos y trata de deslizarlos hacia la cintura.
Cualquiera de estos seis estiramientos de cuello es un buen lugar para comenzar a aliviar la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Sin embargo, si está listo para recibir más orientación, nuestros fisioterapeutas trabajarán contigo para desarrollar un plan para lograr esos objetivos, reducir tu dolor y fortalecer tus músculos con el tiempo.
Contacto: Plexofisioterapia – Clínica fisioterapia Sevilla
